Segueix les notícies d'última hora, esdeveniments, activitats, a més de les últimes a més de les últimes fotos i vídeos a VilarencAqua.
Adrià Vargas / Calafell 9 de Septembre 2019
Arriba setembre i per a molts això significa començar de nou la rutina. Malgrat tenir intenció d'entrenar en els mesos d'estiu, la realitat és que és difícil seguir una bona programació de treball per diferents motius.
Per a fer més fàcil el vostre nou inici a la rutina esportiva, ja sigui per vacances o simplement per que us heu plantejat començar a cuidar-vos després de l'estiu, us donarem uns consells “tips” perquè l'inici no sigui tan dur i així evitem problemes de lesions, Cruiximent muscular, entre altres.
1.Posar-te en mans d'un especialista titulat
Internet és molt útil, però no és or tot el que rellueix. Mirar vídeos o llegir en fòrums que rutina seguir, que exercici és millor o que puc fer per a posar-me “fort”, a vegades pot portar-te problemes. No totes les persones necessitem la mateixa dosi d'entrenament ni ens van bé els mateixos exercicis.
Per això, la millor manera de començar a practicar esport d'una forma segura i controlada, és demanar consell a persones que estan capacitats per a això.
2.Inici lent i progressiu
Per als quals ja practiqueu esport i ha estat una aturada d'estiu, una bona manera de començar, podria ser, seguir la mateixa rutina amb la qual vau acabar a menor intensitat i volum (pesos més libianos, menys repeticions o sèries, més descans entre elles).
Per als nous, una bona manera de començar a prendre contacte amb l'activitat física, seria amb classes dirigides grupals, on es treballin exercicis cardiovasculars amb exercicis de força de cos sencer.
Una altra manera molt interessant per a tota mena de persones, és utilitzar rutines amb exercicis multiarticulars, on no predomini molt el factor tècnic (moviments més simples) per a realitzar l'exercici. Seria un bon mètode per a habituar el cos a l'activitat física. Utilitzar exercicis que impliquin grans grups musculars per davant de moviments més específics o músculs més petits.
Existeixen moltes més metodologies i maneres de començar a practicar esport, simplement, s'ha de prioritzar el cap. La motivació o les ganes en excés, poden ocasionar-te algúna mala passada o problema físic.
3. Inici de la sessió
La preparació prèvia a la part principal de la sessió és molt important. Un bon escalfament seguit d'uns estiraments dinàmics és vital per a prevenir lesions i millorar l'acció posterior dels moviments i exercicis.
La musculatura i les articulacions necessiten un temps d'adaptació per a poder exercir totes les demandes que exigirem posteriorment.
Per això, una bona proposta seria buscar una activació on intervingués tot el cos, on hi hagués més d'un treball, barrejar uns exercicis cardiovasculars amb una bona mobilitat i amb variació de la intensitat (de menys a més).
La durada d'aquesta part de la sessió, no ha de repercutir negativament a la part principal d'aquesta, no s'ha d'excedir de temps o intensitat, o per contra, realitzar-ho més curt o fer-ho incomplet.
4. Alimentació i hidratació
L'alimentació és un factor molt important per a la salut i qualsevol objectiu esportiu. S'han d'ingerir aliments buscant un equilibri entre ells, macronutrients (Hidrats de carboni, proteïnes i greixos), micronutrients (vitamines i minerals) i líquids.
La dieta de cada persona és totalment diferent, dependrà de molts factors, objectius de salut, esportius, edat, pes, entre altres.
És important llavors, posar-se en mans d'un especialista per a aconseguir unes indicacions i valoracions personalitzades.
Un altre factor important a tenir en compte és la hidratació, el nostre cos aquesta constituït per un 60-75% d'aigua. És vital llavors beure la suficient quantitat de líquids, una persona adulta hauria de beure 2 L d'aigua al dia.
Tingues en compte que en començar fer esport, augmentés també la sudoració, per la qual cosa, aquesta perduda de líquids haurà de reposar-se.
Per tant, una bona hidratació pre-*inter-post sessió és molt important.
5. Entrenament i descans
Sé constant però sense sobreentrenar, cerca un equilibri d'entrenaments amb descansos totals i descansos actius, com fer altres activitats de menor intensitat, caminar, estirar, tècniques de recuperació. Una bona freqüència d'entrenament seria 3-4 dies i intercalar entreno en el gimnàs amb fer un altre tipus d'activitats o esports.
És molt important saber que més no sempre és millor. Tampoc és positiu sortir d'una sessió d'entrenament molt fatigat o sabent que l'endemà tindràs molt dolor muscular (cruiximent).
6. Motivació
L'actitud amb la qual una persona fa esport és un factor molt important en l'entrenament.
Un bona estratègia per a anar amb ganes i motivació al gimnàs està a establir uns objectius realistes a curt, mitjà i llarg termini. Això et permetrà veure els avanços d'aquest entrenament en veure si superes amb èxit aquests objectius. També servirà com a retroalimentació per a aconseguir altres marques més complexes o llunyanes.
Una altra opció, entrenar amb amics/as. És molt útil i s'ha demostrat, que pot tenir beneficis a l'hora de millorar el rendiment.
Imatges: pixabay
Factors que intervenen en la pèrdua de pes, com augmentar la despesa energètica i explicació del NEAT.
Llegir més
Alessia Bertolino, padrina de la carrera de la dona de Motril 2019 i reconeixement esportiu.
Llegir més